《健步运动标准》（试行）

一、 健步运动概念

健步运动是指人们以增强体质，促进身体健康为目的，以步行为基本活动形式进行身体锻炼的方式和方法。

二、 次健步锻炼标准

年龄组别（岁） 步行距离（米） 完成时间 ( 分 )
　　　　　男子 　　　　　　　　　　　 女子
20 － 29 　3000 　22 　　　20 － 29 　3000 　22
30 － 39 　3000　 24 　　　30 － 39 　3000 　22
40 － 49 　2500　 23 　　　40 － 49 　2500　 20
50 － 54 　2500 　25 　　　50 － 54 　2500 　23
55 － 59 　2000 　23 　　　55 － 59 　2000 　23
60 － 64 　2000 　25 　　　60 － 65 　2000 　24
    注：表中 “ 年龄组别 ” 、 “ 步行距离 ” 及 “ 完成时间 ” 的含义为：相应年龄的人在规定的时间内完成规定的步行距离。  

二、 周健步锻炼频率

    锻炼者按每次健步锻炼标准进行锻炼，一般每周锻炼的频率 3-5 次为宜。

三、 健步锻炼原则

1 、锻炼者在开始参加健步锻炼时，运动量和运动强度应由小到大逐渐增加，循序渐进。可通过缩短步行距离、延长完成运动时间或降低周锻炼频率等方法，适度降低运动负荷，待机体的机能对运动负荷适应后，逐步达到《健步运动标准》（以下简称标准）的锻炼规定。

2 、锻炼者应按照《标准》坚持长期健步锻炼。进行持之以恒的锻炼才能获得增强体质，促进健康的效果。

3 、锻炼者在健步运动中应保持正确姿势，身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步。步幅较普通步行稍大，步频较普通步行稍快，且精神饱满，呼吸自然且有节律。

4 、锻炼时宜着宽松、舒适、吸汗性强的服装为好，鞋子应选择软底、透气性强的为好。应根据季节变化及时增减衣服。

5 、锻炼者应尽量选择在户外空气清新、环境幽雅、车辆稀少处锻炼。在上午（有日照后）或傍晚的时间锻炼为宜，恶劣天气不宜锻炼。

6 、健步锻炼开始前要做好身体准备活动，使主要的肌肉群和关节得到充分的活动。锻炼后连续进行整理活动，使运动的机体逐步恢复到常态。

四、 健步运动标准适宜的范围

1 、本《标准》适用于适龄的身体健康者。

2 、 20 岁以下和 65 岁以上的健康者，可参照此《标准》中相近年龄组的标准进行适度的锻炼。

3 、本《标准》不适宜有器质性疾病和影响运动能力疾病者。

4 、锻炼者如出现身体不适时，应降低运动负荷或停止锻炼。

天津市体育局
2004年4月20日